Comment sortir de la dépendance affective ?

Sortir de la dépendance affective, un thème souvent abordé et pourtant mal compris, voire qui passe inaperçu dans nos vies ! Bien des personnes trouvent un équilibre avec leurs proches, malgré nous. C’est seulement pour nous, ceux et celles qui au bout de plusieurs années et plusieurs relations compliquées ou qui décident de solliciter l’aide d’un.e professionnel.le que ce trouble est mis à jour. La dépendance affective peut être liée à un trouble de la personnalité (seul.e un.e psychiatre peut poser un diagnostic), liée à un schéma dysfonctionnel (Schémas précoces inadaptés de Young : schéma d’abandon, de carence affective, d’imperfection, de dépendance/incompétence… ce sont des schémas qui se mettent en place dans l’enfance pour en savoir plus je vous recommandons « Je réinvente ma vie » de Jeffrey Young), et enfin lié à une problématique d’anxiété.

Mon guide en 5 étapes pour vous aider à sortir de la dépendance affective !

Voici quelles étapes je pourrais proposer en accompagnement. Je vous le présente sous forme d’un petit guide en 5 étapes : pour sortir de la dépendance affective !

Augmenter l’estime de soi,
Améliorer la confiance en soi,
Désamorcer la réassurance affective,
Tolérer les émotions désagréable,
S’affirmer !

Bien sur tout ceci se fait progressivement, le but est de vous permettre de retrouver des relations plus saines avec soi et avec les autres ! Evidemment ici il ne s’agit que d’un article, qui j’espère pourra déjà vous servir, en séances vous êtes accompagné.e sur chaque étape de façon plus détaillée et individualisée.

Quelles sont les signes de la dépendance affective ?

Elle se traduit par un besoin intense d’être « pris en charge », entraînant des comportements de soumission et d’attachement. Elle s’accompagne souvent d’une faible estime de soi, d’un manque de confiance en soi, ainsi que d’anxiété et d’un sentiment d’infériorité ou d’incapacité.

Les personnes souffrant de dépendance affective développent souvent des croyances telles que l’incapacité à vivre seules, à prendre en charge leur propre vie, ou à réussir leurs projets. Elles sont convaincues de devoir dépendre des autres pour que tout se passe bien pour elles, ce qui les rend anxieuses à l’idée d’agir seules.

En raison de leur manque d’estime et de confiance en elles, les personnes dépendantes affectives cherchent souvent un soutien émotionnel chez les autres et redoutent grandement de les décevoir ou de leur déplaire. Les conflits ou les désaccords sont particulièrement difficiles à gérer, les poussant souvent à se conformer aux autres même si elles ne sont pas d’accord, de peur de perdre leur soutien. Il existe un fort besoin d’approbation ainsi qu’un besoin intense de réassurance affective, poussant les personnes dépendantes à constamment vérifier, tester et demander des preuves de l’affection des autres afin de lutter contre leur anxiété.

Malheureusement, lorsque la personne dont elles dépendent est mal intentionnée ou adopte des comportements irrespectueux, la situation peut rapidement devenir problématique. La peur de perdre cette personne et le besoin constant de réassurance peuvent amener la personne dépendante à tolérer des comportements qui dépassent ses limites, voire à subir de la violence. Ce type de relation peut faire des dégâts, amener de l’emprise entre les personnes, voire créer des traumatismes. Dans de telles situations, il est crucial de préserver au maximum les liens avec d’autres proches, même si cela peut être difficile, et de se tourner vers un professionnel dès que possible pour obtenir de l’aide.

Vous aurez compris que cette dépendance peut entraîner des difficultés dans le couple, la famille, les relations amicales et même au travail, par exemple par peur de prendre des responsabilités, des décisions ou des initiatives. Les personnes se sentent vraiment bloquées, voire frustrées de ne pas réussir à changer. C’est là qu’un accompagnement peut réellement faire la différence.

Augmenter l'estime de soi : une clé pour vaincre la dépendance affective

Il est essentiel de renforcer notre estime personnelle, car elle représente un pilier fondamental qui vous permettra d’activer d’autres leviers de changement par la suite, notamment celui de l’affirmation de soi que nous aborderons ultérieurement. Souvent, lorsque nous luttons contre la dépendance affective, nous avons tendance à nous sentir inférieurs, incompétent.es dans certaines situations, et nous manquons de confiance en nos propres capacités. Nous accordons peu d’importance à notre propre valeur et nous cherchons souvent cette validation chez les autres, en attendant des preuves d’affection pour nous convaincre de ce que nous valons réellement. Cependant, cette valeur ne devrait pas dépendre des autres, et nous devenons dépendants d’eux pour obtenir l’amour que nous devrions nous accorder nous-mêmes.

C’est pourquoi il est crucial d’apprendre à faire grandir notre estime de nous-mêmes, et parfois aussi notre confiance en nous.

Cultiver l’estime de nous même peut se faire par pleins d’actions, voir de rituels à mettre en place dans la vie de tous les jours. C’est un processus sans fin, qui n’est pas linéaire, le plus important est de continuer sur cette voie. Voici quelques exemples que vous pouvez mettre en place.

Quelques actions pour augmenter l'estime de soi

Savourez chaque progrès, en général, chaque chose dont vous êtes fier·ère ou heureux·euse. Pour cela, vous pouvez entretenir un journal où vous notez chaque jour ou chaque semaine des actions dont vous êtes fier·ère ou content·e, afin de mesurer vos progrès. Lorsque l’on souffre d’anxiété, on se concentre davantage sur les expériences négatives, alors il est important de garder en mémoire le positif.
Vous pouvez aussi prendre des post-it et écrire des choses dont vous êtes fier·ère ou satisfait·e, et les accrocher dans votre espace, sur le mur, sur le frigo… pour les voir régulièrement.
Entretenez des discours positifs avec vous-même, appelez ça des affirmations positives ou des mantras, peu importe, mais entretenir un discours bienveillant face à nos réussites et nos échecs est la meilleure voie pour augmenter votre estime et votre confiance en vous-même. Ne vous privez pas, soyez sincère et compréhensif envers vous-même, pratiquez l’auto-compassion sans modération !
Trouvez des activités qui vous font du bien, de préférence des activités que vous pouvez faire seul·e, car cela vous poussera à sortir de vos évitements et à élargir votre cercle social.
Mettez en place des routines pour prendre soin de vous. Cela peut passer par un temps déterminé pour lire, pour faire une activité créative, pour prendre soin de vous, faire du sport…

La confiance en soi, le pilier n°2

Comme je l’ai dit précédemment, la dépendance affective entraîne un grand besoin d’être pris en charge car nous doutons fortement de nos capacités à faire les choses seul·e.

Pour cela, il faut apprendre à développer de nouvelles capacités ou compétences, ou bien renouer avec celles que l’on a déjà.

Pour améliorer votre confiance en soi essayez ça :

Replongez vous dans vos victoires et faites une liste des expériences/actions que vous avez accomplies et dont vous êtes fièr.e. Même si elles remontent à un certain temps ! Il y a des petits succès personnels de l’enfance qui nous ont marqués, reconnectez-vous avec la satisfaction qu’ils procurent.
Développez de nouvelles compétences. Commencez par réfléchir à de petits objectifs ou défis que vous aimeriez atteindre. Commencez toujours par celui qui vous semble le plus facile. Il est important que vous preniez du plaisir à accomplir cette action. Cela peut être une nouvelle activité ou visiter un lieu nouveau. Petit à petit, toujours !
Travaillez sur vos pensées. Souvent, lorsque l’on manque de confiance en soi, on se compare aux autres, on se focalise sur ce que l’on aime pas, puis on se sent nul·le. Pour contrer cela, observez vos pensées et identifiez celles liées à la comparaison. Lorsqu’une pensée de comparaison surgit, rappelez-vous qu’il ne s’agit que d’une pensée et non de la réalité. Cette pensée est le produit de votre esprit qui lutte contre l’anxiété, ainsi que de biais cognitifs, de normes sociales, de conditionnements… Ensuite, demandez-vous quelle pensée plus objective vous pourriez avoir ou ce qu’un proche penserait à votre place. Transformez-la pour prendre conscience que ces pensées négatives qui vous rabaissent sont fausses.
Si vous avez régulièrement une petite voix critique dans votre tête, prenez-en conscience et personnalisez-la. Imaginez à quoi elle ressemblerait si c’était un personnage. L’objectif est de la renvoyer dans son coin lorsque cette voix vient semer le doute en vous. Tout cela est l’expression de votre anxiété, pas de la réalité.

Qu'est ce que la réassurance affective ?

La réassurance affective consiste en des comportements compulsifs visant à se rassurer et à s’assurer que l’autre sera là pour nous. C’est une pensée obsédante qui nous pousse à vérifier, tester et demander des preuves de l’amour et du soutien de l’autre. Cela peut se manifester par des messages ou des appels récurrents, l’incapacité à être éloigner de la personne « trop longtemps », créer des routines avec le.a partenaire pour favoriser le sentiment de sécurité de l’autre…

Les comportements de réassurance sont motivés par l’anxiété ; souvent, ce comportement devient « plus fort que nous », et procure un soulagement temporaire uniquement après avoir été rassuré.e.

Comment désamorcer les comportements de réassurance ?

Première étape : Prenez conscience de ces comportements de réassurance en vous observant quotidiennement. Il y a probablement des situations où ils sont plus fréquents ; soyez attentif.ve à vos réactions, vos pensées et votre comportement.

Deuxième étape : Identifiez vos émotions. Dans chaque situation où un comportement de réassurance se produit, identifiez l’émotion qui est présente. Posez-vous les questions suivantes :

Comment je me sens lorsque j’éprouve le besoin d’agir ?
Comment je me sens lorsque je m’abstiens d’agir ?
Où est-ce que je ressens ces émotions dans mon corps ?

Si nécessaire, vous pouvez garder une trace et avoir une vision globale des situations et de vos ressentis, sous la forme d’un tableau, cela peut vous aidez à y voir plus clair.

Apprendre à tolérer les émotions difficiles de la dépendance affective

Les comportements de réassurance visent en réalité à éloigner l’émotion désagréable et les pensées associées qui vous assaillent sur le moment. La réassurance procure un soulagement immédiat. Cependant, le problème est que cela fonctionne seulement à court terme. À long terme, en répétant ces comportements, vous confirmez à votre cerveau qu’il s’agit d’une bonne action, car elle procure un soulagement. Ainsi, les comportements de réassurance deviennent des solutions installées. Pourtant, en reproduisant cette habitude, vous entretenez également les émotions négatives, qui ne sont jamais véritablement écoutées et soulagées, car en réalité, cette habitude permet de les éviter et de les arrêter le plus rapidement possible.

Voici un exercice d'exposition (TCC) qui va vous aider à gérer les émotions

Le seul moyen de briser ce cercle vicieux est d’apprendre à tolérer l’émotion jusqu’à ce qu’elle s’apaise. Les émotions sont alimentées par des croyances négatives, des croyances que vous apprenez à déconstruire dans les étapes précédentes. Je vais vous expliquer comment réaliser « une exposition » aux émotions désagréables, il s’agit d’une méthode issue des thérapies cognitives et comportementales.

Prenons l’exemple suivant : votre partenaire est sorti.e sans vous et vous sentez l’anxiété monter. Vous avez vraiment envie d’envoyer des messages à cette personne pour garder la connexion, vous commencez à vous sentir seul.e. La première chose à faire est de résister et de vous concentrer sur les pensées et les émotions qui vous viennent. Qu’est-ce qui se passe pour vous ?

Cela va être désagréable, et c’est une bonne chose car cela signifie que vous le faites correctement. En effet, pour vous exposer correctement, il ne faut pas faire quelque chose qui atténuerait le ressenti, donc pas de téléphone, pas de musique, pas de soutien émotionnel Il faut apprendre à votre cerveau qu’il peut supporter ces émotions négatives. Cela peut prendre plusieurs minutes, 20 minutes, 30 minutes… Tenez bon jusqu’à ce que vous sentiez que l’émotion se calme et que vous reveniez à un ressenti plus neutre. En pratiquant l’exposition vous régulez cette émotion, vous déconstruisez cette habitude.

Apprendre à s’affirmer pour sortir de la dépendance affective

Les personnes qui souffrent de dépendance affective rencontrent souvent des difficultés en matière d’affirmation de soi. C’est compréhensible, car pour se rassurer, elles ont besoin d’une grande proximité avec une ou plusieurs personnes et peuvent avoir du mal à s’affirmer ou à exprimer leur désaccord de peur que la relation ne soit compromise.

Pourtant, il est crucial pour chacun de parvenir à s’affirmer, car cela contribue également à renforcer la confiance en soi et l’estime de soi. Tout est interconnecté dans cet article !

Comment mieux s'affirmer au quotidien ?

Pour améliorer votre capacité d’affirmation de vous-même, vous pouvez progressivement mettre en place plusieurs actions. Commencez toujours par des choses accessibles, avec moins d’enjeu, et lorsque vous vous sentez à l’aise, vous pouvez ajouter des objectifs supplémentaires. En général, cette approche est valable pour toutes les étapes. Voici quelques idées :

Normalisez le fait de ne pas toujours être du même avis sans que cela n’est d’impact sur la relation. Exprimer votre avis même s’il est différent. Débutez par des sujets insignifiants, avec peu d’enjeux. Par exemple, dites que vous n’avez pas aimé le plat ou que vous avez apprécié le film. Même si cela parait insignifiant, ça peut être déjà une grosse étape lorsque l’on a des difficultés d’affirmation.
Apprenez à dire non et à définir des limites. De même, commencez par des choses simples. Par exemple, exprimez simplement si vous n’avez pas envie de sortir.
Apprenez à recevoir des critiques (constructives) en accueillant les émotions qui surviennent et en communiquant sur vos propres émotions et ressentis.
Commencez à faire des critiques constructives, exprimez votre avis, en commençant toujours par des sujets moins sensibles.

Vous réaliserez qu’en vous affirmant, la relation ne se détériore pas ; au contraire, cela vous libère et vous permet d’entrer encore plus en interaction avec les autres !

Nous voici arrivés à la fin de ce petit guide pour sortir de la dépendance affective ! J’espère qu’il vous sera utile si vous en avez besoin. Et surtout, n’oubliez pas que si vous trouvez cela trop difficile seul·e, les professionnel·les de l’accompagnement pourront vous aider à retrouver de l’autonomie dans vos relations !