Pourquoi la méditation et la cohérence cardiaque ne sont pas des solutions durables contre l'anxiété ?
On entend parler de méditation et de cohérence cardiaque partout, dans tous les livres sur l’anxiété. Ces pratiques sont souvent présentées comme des solutions miracles contre le stress, mais ce n’est pas forcément la meilleure option !
Cela peut te sembler contre-intuitif, car quand tu es stressé.e, tu cherches naturellement à te détendre. Pourtant, la relaxation n’est pas toujours la solution idéale. Je vais t’expliquer pourquoi. C’est parti !
Qu’est ce que l’anxiété ?
L’anxiété, c’est quand on redoute certaines situations, que ce soit des contextes spécifiques (comme conduire dans l’amaxophobie) ou des pensées obsédantes (par exemple, la peur de perdre un proche). Inconsciemment, tu mets en place des stratégies d’évitement pour esquiver ces situations, afin de ne pas ressentir les émotions désagréables qu’elles apportent. Par exemple, tu évites de conduire seul.e (ou pas du tout), ou tu t’occupes pour ne pas y penser (en travaillant, en jouant à des jeux vidéos, en fumant…). C’est une réaction normale, un moyen de garder le contrôle face aux émotions et aux pensées irrationnelles et angoissantes. Ainsi, ton cerveau choisit des solutions simples à court terme pour éviter l’inconfort.
Les solutions misent en place par notre cerveau pour nous “protéger” des émotions de l’anxiété
Quand tu évites une source d’anxiété, tu ressens un apaisement immédiat, ce qui incite ton cerveau à penser que cette stratégie est efficace. Lui, il ne se dit pas qu’en continuant d’éviter de conduire, ça finira par poser problème, non… Au fond, toi, tu le sais, mais sur le moment, l’anxiété paraît tellement forte que ton cerveau préfère éviter tout ça et n’adopte pas une stratégie à long terme. À force d’éviter tu finis par croire que conduire est devenu totalement impossible, et à la fois c’est si soulageant d’éviter ce truc horriblement angoissant !
Ainsi, ton cerveau associe l’évitement à une solution protectrice, renforçant cette habitude par des croyances anxieuses qui légitiment cet évitement. Par exemple, tu peux te dire : « Heureusement que je n’ai pas conduit, cette route est dangereuse, j’ai bien fait d’éviter. » Cette logique crée un cycle qui renforce l’anxiété.
Face à ces problématiques d’anxiété, on pense souvent à « se relaxer », par la méditation, la respiration, la cohérence cardiaque, mais en réalité ça ne fait que repousser le problème.
Est ce que ça veut dire que la médiation et la cohérence cardiaque c’est nul et ça ne fonctionne pas ?
Non, pas du tout !
La méditation et la cohérence cardiaque c’est top dans certains contextes, et si on aime ça. Et ça fonctionne vraiment puisque ça permet notamment d’agir sur ton système nerveux (Petit avertissement : ça agit, mais ça ne va pas “reprogrammer”, ou “réinitialiser” ton système nerveux comme je vois passer de temps en temps, ce n’est pas de la magie non plus). Lorsqu’on pratique la relaxation, la respiration se régule et stimule le nerf vague, responsable de la régulation de nombreux organes. Cela favorise l’activation du système nerveux parasympathique, qui apaise ton corps en réponse au stress.
Système nerveux sympathique, parasympathique et nerf vague
En apaisant ta respiration, tu envoies un message de ralentissement à ton corps à travers le nerf vague qui vient stimuler le système nerveux parasympathique, résultat : le rythme cardiaque ralentit, la respiration devient plus fluide, et des hormones de bien-être sont libérées. C’est pourquoi la relaxation est souvent recommandée en cas de stress : elle active le système parasympathique, qui calme le cerveau, et le cerveau amplifie la détente dans le corps, comme un cycle vertueux. Les symptômes du stress eux par contre apparaissent avec l’activation du système nerveux sympathique.
Cependant, la relaxation, bien qu’efficace pour apaiser momentanément, ne te permet pas de développer une tolérance aux émotions désagréables qui est LA clé pour guérir l’anxiété. En fait la méditation et la cohérence cardiaque c’est un peu un pansement sur un gros bobo.
Les situations où la méditation et la cohérence cardiaque sont déconseillées
Premier point important : ces pratiques sont déconseillées si tu ne les apprécies pas. Si tu trouves cela contraignant ou ennuyeux, mieux vaut laisser tomber, car elles ne sont pas censées être une torture. Chacun.e est différent.e, et ce n’est pas fait pour tout le monde.
Deuxième point : la méditation et la cohérence cardiaque apaisent sur le moment en créant une distraction émotionnelle, mais elles n’aident pas à long terme. Si tu les utilises occasionnellement pour te détendre, c’est très bien. Mais si tu les utilises systématiquement pour « contrôler » ton stress, tu ne pas développer de tolérance face à l’émotion désagréable.
Quand ces pratiques sont-elles contre-productives ?
Certaines personnes anxieuses peuvent utiliser la cohérence cardiaque/la respiration comme un comportement d’évitement. Par exemple, si tu souffres d’agoraphobie et que tu détestes aller dans le magasin à côté de chez toi, on t’a peut-être appris la cohérence cardiaque comme outil de régulation émotionnelle. Mais si tu commences à l’utiliser dès que tu ressens du stress dans ce magasin, tu te dis que ça va calmer tes symptômes et t’aider à rester plutôt que de rentrer directement. Comme tu as appris cet outil, tu penses logiquement qu’il faut l’utiliser dès que le stress monte. Mais en réalité, c’est contre-productif dans ce cas. Chaque fois que tu te retrouves confronté.e à ton anxiété, au lieu d’apprendre à la tolérer et de te rendre compte que tout ça n’est que l’expression de l’anxiété, tu mets en place une stratégie pour calmer tes émotions en les évitant. Et ça ne résout pas ton problème, au contraire, ça l’entretient. C’est bien dommage !
Comment calmer l'anxiété sans méditation ni cohérence cardiaque ?
Tu peux développer de nouvelles compétences avec l’exposition, notamment en thérapie cognitive et comportementale (TCC).
Par exemple, pour cette personne qui souffre d’agoraphobe : au lieu d’aller dans ce magasin et de faire de la cohérence cardiaque dès que l’anxiété monte, elle pourrait commencer par quelque chose de plus tolérable, comme rester devant le magasin pendant 5 minutes sans rien faire pour se rassurer. Une fois que cette étape est bien acquise et qu’elle ne ressent plus d’anxiété en le faisant, elle pourrait passer à 10 minutes, en se rapprochant de l’entrée. Quand cela sera ok pour elle, elle pourrait entrer dans le magasin et y rester 3 minutes sans rien acheter, puis 5 minutes, et ensuite 5 minutes en achetant quelque chose. À chaque étape, elle pourrait augmenter la difficulté progressivement. Bien sûr, chaque étape doit être tolérable, sans susciter un stress trop important, d’où l’importance de progresser petit à petit.
Il est essentiel de ne pas chercher à te rassurer pendant l’exercice : pas de distraction avec ton téléphone, pas de cohérence cardiaque, pas de porte-bonheur pour te donner du courage. Rien. C’est comme ça que, dans des situations générant de l’anxiété, tu apprends à tolérer progressivement une émotion désagréable jusqu’à ce que l’association entre le déclencheur de ton anxiété et ton anxiété disparaisse, créant ainsi une habituation. Après cela, tu n’auras plus besoin de cohérence cardiaque, tu n’éprouveras plus de stress en allant dans ce magasin, et tu auras développé une nouvelle compétence !
Les émotions sont normales et la peur est une réaction naturelle. Si cela devient handicapant, tu peux travailler dessus. La méditation et la cohérence cardiaque peuvent être agréables de temps en temps, mais elles ne doivent pas être utilisées systématiquement pour « contrôler » ton anxiété. Il est plus efficace d’apprendre à tolérer les émotions désagréables que de pratiquer la relaxation au quotidien. L’exposition progressive reste l’une des meilleures méthodes pour agir sur l’anxiété, avec l’aide d’un.e professionnel.le en TCC.