Quand l’anxiété pousse au contrôle et à l’anticipation

Quand l’anxiété pousse au contrôle et à l’anticipation L’intolérance à l’incertitude, ce n’est pas JUSTE s’inquiéter, c’est bien plus que ça. C’est créer 1000 scénarios anxieux à la minute, saturer ton espace mental et t’épuiser à prévoir une solution pour tout… alors qu’en général, rien ne se produit ! Disclaimer 1 Ce n’est pas parce que tu es très prévoyant·e/précautionneux·se que tu as forcément de l’intolérance à l’incertitude. Tu peux être très prévoyant·e sans en souffrir. Si tu es prévoyant·e MAIS que : Tu restes flexible (ce n’est pas grave pour toi de ne pas pouvoir tout anticiper) et que ce n’est pas une source de souffrance. ALORS tout va bien ! Disclaimer 2 Il est essentiel de considérer le contexte politique et social qui conduit de nombreuses femmes* à développer de l’anxiété, et en particulier de l’intolérance à l’incertitude. Dans une société patriarcale où elles portent une charge mentale écrasante, elles sont poussées à toujours plus d’organisation et d’anticipation. Cette pression constante peut entraîner des stratégies d’adaptation dysfonctionnelles et favoriser des problématiques d’anxiété. * toutes les personnes qui s’identifient en tant que femmes 🫶 Anxiété + contrôle + anticipation = intolérance à l’incertitude ? Avec l’intolérance à l’incertitude, tu es incapable d’accepter la part d’inconnu. Tu redoutes les situations stressantes, ambiguës ou perturbantes. Tu penses que sans anticipation et sans préparation, tu n’arriveras pas à gérer… Alors, pour parer à toute éventualité, tu mets en place des stratégies 🚧 qui te poussent à : tout analyser en permanence prévoir des plans A, B, C… même pour des choses minimes chercher à te rassurer le plus possible repousser ou éviter certaines actions déléguer le moins possible te surinformer pour te sentir en contrôle survérifier ce que tu fais pour éviter “des erreurs” surprotéger tes proches  Ça te dit quelque chose tout ça ? Petite mise en situation Tu angoisses à l’idée de faire un créneau 🚗. Sauf que dans une semaine, tu dois aller en centre-ville, dans un coin que tu ne connais pas, et tu ne sais pas si tu devras en faire un. Ni une ni deux, tu vas sur Google Maps pour anticiper où te garer. Mince, c’est des créneaux dans cette rue. Alors, tu regardes les rues autour et tu en repères une avec un parking où tu peux te garer librement. Mais bon, il te faut un plan B, au cas où demain il n’y aurait plus de places… Alors, tu cherches un autre endroit un peu plus loin et tu vérifies la distance par rapport à ton lieu de rendez-vous. Ok, au pire, tu devras te garer à 800 mètres. Google Maps te dit qu’il faut 10 minutes à pied, donc tu prévois 20 minutes, juste au cas où… Et le pire ? Tu seras quand même stressé·e le jour-J. Pourquoi contrôler et anticiper augmentent l’anxiété ? Déjà, parce que l’intolérance à l’incertitude est un mélange de trois distorsions cognitives (erreurs de pensée) qui sèment le doute, et que face au doute, on cherche naturellement à se rassurer. Voici les trois types de pensées erronées que l’on retrouve : Surestimer le risque que quelque chose arrive Surestimer la gravité de cette chose Sous-estimer tes capacités à y faire face   Ces pensées dysfonctionnelles vont te faire commettre des erreurs dans ta façon d’interpréter la réalité. Forcément, avec ce type de distorsions, tu vas vraiment croire que tu as besoin de tout contrôler pour éviter les problèmes, alors que ce n’est pas vrai : c’est l’anxiété qui te pousse à penser ainsi.  La pratique de la défusion cognitive peut, par exemple, t’aider à prendre du recul avec tes pensées et à te rappeler que celles-ci ne sont pas la réalité, mais seulement une interprétation. Le piège des croyances anxieuses Ce qui maintient et alimente l’intolérance à l’incertitude, c’est que lorsque ce problème se répète et que l’on se dit qu’on a raison d’anticiper et de contrôler. C’est exactement comme ça qu’on tombe dans le piège de l’anxiété, car on la valide. Il suffit d’avoir eu plusieurs fois le sentiment qu’en anticipant, on a évité quelque chose de grave pour que cela devienne une vérité qu’on applique systématiquement : c’est ainsi qu’une croyance naît ! Les personnes qui souffrent d’intolérance à l’incertitude croient fermement qu’en anticipant, en pensant à tout et en étant prévoyant·e, iels se “protègent”, “s’évitent” des problèmes ou “gèreront mieux” les situations difficiles.   Le problème, c’est que croire qu’en “anticipant”, tu t’en sortiras mieux conduit à des inquiétudes chroniques et alimente ton anxiété. Tu finis par être anxieux·se à l’idée : d’oublier quelque chose que ça ne se passe pas comme prévu de ne pas pouvoir gérer une situation de ne pas pouvoir éviter un problème de devoir gérer seul·e quelque chose, etc.   Sauf que plus tu cherches à te rassurer, plus tu en ressens le besoin, et plus tu perds en liberté et en confiance. L’importance de la confiance en soi et de l’estime personnelle Vouloir anticiper les problèmes pour les éviter, les contrôler ou s’y préparer est la pire manière de les résoudre, car cela t’empêche d’utiliser tes capacités d’adaptation. C’est comme si tu pensais avoir constamment besoin d’une canne pour marcher, de peur de tomber, alors qu’en réalité, tu sais et peux marcher. C’est justement en te confrontant aux événements que tu apprendras que tu as les ressources pour les gérer, que tu développeras d’autres ressources et que tu pourras vivre sans anticiper tout ce qui pourrait arriver. ⚠️⚠️⚠️⚠️ Vouloir augmenter la certitude en te rassurant diminue ta tolérance à l’incertitude et ne fait qu’augmenter les inquiétudes. Se rassurer est un mécanisme d’anxiété éphémère. ✅✅✅✅ En revanche, augmenter sa tolérance à l’incertitude aide à diminuer les inquiétudes. Comment augmenter sa tolérance à l’incertitude ? La solution face à l’inquiétude, c’est d’arrêter de se rassurer ??? (La bonne blague.) Sauf que si je te dis ça comme ça, tu vas me répondre que c’est impossible, et tu as raison. C’est pour ça qu’il y a la thérapie d’exposition